1-Não assista televisão deitado ou comendo
2-Evite alimentação automática- comer sem necessidade , só porque os outros estão comendo ou porque está no horário. Só coma se sentir fome.
3-Identifique os fatores que o levam a comer em excesso.
4-Procure pesar em intervalos regulares.
5-Siga um esquema alimentar previamente definido.
6-Só faça compras no supermercado depois de se alimentar.
7-Mantenha os alimentos que engorda fora de sua visão e, de preferência ,fora de seu alcance,
principalmente na hora de seu almoço ou jantar.
8-Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
9-Não leva as travessas com comida à mesa.
10-Levante-se da mesa após terminar a refeição.
11-Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
12-Evite toda e qualquer bebida alcoólica, principalmente acompanhada de tira-gostos gordurosos,
além do que a mesma abre o apetite fazendo com que se coma mais do que o necessário.
13- Evite doces de qualquer natureza, principalmente refrigerantes.
14-Evite toda e qualquer comida de origem animal, normalmente possui muita gordura saturada.
15-Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer e beber ( por exemplo, ao
invés de convidar seu amigo para beber cerveja ,chame para jogar tênis.
16-Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo :Quando for a
um churrasco ,coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético , etc.
17- Prepare com antecedência para eventos sociais , como festas e viagens. Tente planejar sua
alimentação .
18-Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: Se vai a uma festa de
casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
19-Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico , que não se limitam ao gasto de
calorias.
20-Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: por exemplo.; parar o carro em
uma vaga mais distante, evitar uso de controles remotos e usar mais as escadas , ao invés de
elevadores e escadas rolantes.
21-Conheça o gasto calórico de cada exercício.
22-Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
23-Diferencie fome de gula.
24-Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
25-Estabeleça objetivos realistas para o seu emagrecimento. Evite a pressa.
Analise há quanto tempo da sua vida você carrega os “quilinhos”a mais. Não tenha pressa em se livrar deles – eles já fazem parte da sua vida. De mais a mais , toda mudança de peso deve ser lenta e contínua. Como já diziam as avós de nossas avós, devagar e sempre.
26-Não persiga metas impossíveis . O peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter , de
forma saudável e sem passar fome. Evite dietas de qualquer tipo, inclusive as da moda pois quem as
vendem são vendedores de ilusões .
27-Quando exagerar nas calorias ingeridas, principalmente nos finais de semana, na segunda-feira
faça refeições leves ou tome somente sopas de legumes. Caso tenha comido um bom churrasco e
tomado muita cerveja, faça um jejum tomando apenas sucos naturais.
28- Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
29-Conheça as calorias dos principais alimentos, principalmente aqueles básicos do seu dia-a-dia.
Assim poderá fazer sempre a opção por aqueles menos calóricos .
OBS: Faça sempre a troca dos mais pelos menos calóricos na hora de sua refeição .
OBS: Este é o grande trunfo para mudança nos hábitos alimentares e emagrecer de maneira natural e
com saúde.( você não deixa de comer, apenas substitui os alimentos calóricos pelos menos calóricos.)
30-Não fique longos períodos sem alimentar-se , pois pode exagerar na próxima refeição.
31-Conheça o teor dos carboidratos , gorduras e proteínas de cada alimentos.
32-Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar refinado. Lembre-se as
frutas e sucos naturais já possuem o açúcar suficiente para organismo.
33-Evite ingerir gorduras, principalmente saturadas. Dê preferência para as mono e polinsaturadas
34-Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias. Alimente quando estiver realmente
com fome, pois assim apreciará e gostará do prato escolhido mesmo com poucas calorias.
OBS. Quando a pessoa não está com fome, a tendência é de comer sempre o que gosta, ao invés do
que é necessário para matar a fome. Faça sempre a pergunta. Quero comer porque estou com apetite ou realmente estou com fome?
35-Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verduras, legumes e
frutas, pois as fibras regularizam o intestino e fazem uma limpeza geral no mesmo.
36- Não beba nenhuma bebida, inclusive água durante as refeições. Exceção vinho tinto seco.
37 –Coma devagar e mastigue bem a comida, pois a mensagem de saciedade demora 10 minutos para chegar ao cérebro e nas pessoas com excesso de peso este tempo ainda é maior. Comendo depressa irá comer mais do que o necessário e assim irá engordar com certeza.
38-Os nutricionistas afirmam que, se você come algo quando a sua taxa de glicose (açúcar) está alta, porque acabou de almoçar , por exemplo , essa beliscada certamente vai virar gordura. Eles aconselham que após um lanche você espere pelo menos duas horas para pôr qualquer coisa na boca.
E depois de uma bela refeição , aguarde cerca de cinco horas.
39-Lembre-se sempre que o seu objetivo principal é a mudança dos hábitos alimentares. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar ao passo que os novos hábitos farão com que permaneça magro e com saúde durante toda a sua vida.
40-Nunca coma doce pela manhã , pois o consumo de açúcar aumenta a insulina no sangue , o que dá mais fome durante o dia.
41 –Quem deve lembrar a você de comer é o seu estômago, e não você ou o horário. Ele sabe fazer um verdadeiro escândalo na hora certa. Portanto não se preocupe em achar que não vai saber ouvi-lo. Para que toda e qualquer iniciativa dê certo aprenda a diferenciar fome de apetite. Portanto se estiver na hora do almoço e você não estiver com fome, não coma. Procure obedecer sempre o seu estômago para comer.
A sensação de fome significa : “gastei tudo o que comi. Ou me alimento agora ou vou tirar da reserva” , se retardar essa sensação por 15 minutos tomando 2 copos de água você estará tirando a gordura da reserva e transformando em energia, portanto irá emagrecer. Na fome você não escolhe ou seleciona os alimentos, qualquer um serve. Quando você se sentir assim, significa que está na hora de comer
.OBS: Você não é obrigado a fazer todas a refeições: Só coma se estiver com fome.
42-Esqueça o elevador ou as escadas rolantes. Use escadas normais.
43-Salsão é diurético e fica ótimo na sopa de legumes.
44-Evite líquidos às refeições . O estômago dilata, come-se pouco e dá fome.
45-No restaurante , dispense o couvert. Cenoura , erva-doce e pepino em tiras substituem muito bem.
46Coma uma fruta cerca de 40 minutos antes da refeição , a sensação de saciedade evita que se coma vorazmente depois, mas fuja das mais gordurosas , como abacate.
47-Prefira refrigerantes diets, água e limonada.
48-Mastigue cada porção pelo menos 20 vezes, o ato de ingerir um alimento deve ser consciente.
49-Evite tomar café à noite . A cafeína é estimulante e dificulta o sono, facilitando os ataques noturnos à geladeira.
50-Se você é fã de hambúrguer , invista nos de frango ou peru.
51-Para evitar o hábito de beliscar , não armazene em casa biscoitos , bolos, doces e chocolates. OBS. Se não tiver não come. Lembre-se disso.
52-Aceite que está gorda(o) e que vai mudar essa situação.
53-Depois de engolir cada porção, coloque o garfo na mesa e faça uma pausa antes de reabastecer de um novo bocado.
54-Tenha sempre à mão cenoura crua pequena ou picada para os intervalos das refeições.
55-Prefira carboidratos “bonzinhos” como lentilha, feijão, soja, trigo e arroz integral, pois estes estimulam menos o pâncreas e não levam a insulina a níveis elevados.
56- Não pense no peso ideal e sim no piso viável , aquele clinicamente saudável que a deixe bonita e seja possível manter . Respeite seu tipo físico.
57-Não tenha pressa para emagrecer, você ficará ansiosa , e com a sensação de que sua alimentação não está dando certo e daí para desistir é um pulo. Não tenha pressa , tenha persistência para mudar seus hábitos alimentares.
58-Estabeleça metas realistas e viáveis. Por exemplo, começar a caminhar dez minutos todos os dias.esta semana. Certamente será capaz de cumpri-la e depois poderá aumentar o tempo.Proposta do tipo ” Vou correr 10 quilômetros por dia”, se você é sedentária , são descabidas e frustram Gratifique-se a cada meta conquistada.
59- Nas extravagâncias como festas, casamentos, aniversários, churrascos, batizados, etc…Não se preocupe: coma normalmente, sem compulsão, mais dentro de sua vontade. Tenha consciência de que quanto maior for ao mistura de alimentos ou a quantidade, maior será o tempo de digestão. Lembrando que a sensação de fome significa: “Gastei tudo que comi. Ou você come agora ou “vai tirar de reserva”.
Terminada a extravagância, interrompa a sua alimentação e espere a fome chegar. Se a sensação de fome significa que o organismo gastou tudo que foi ingerido, quer dizer que não houve estocagem de gordura. A energia resultante da sua extravagância será utilizada enquanto durar o período de jejum. O importante é esperar a fome vir. Se comer antes, a taxa de glicose aumentará e a energia circulante (dos alimentos = calorias) será imediatamente estocada. Neste caso seu peso vai aumentar.
60 –É mais fácil emagrecer quando a família toda está envolvida no processo, porque para conseguir o peso ideal a mudança dos hábitos alimentares é essencial. Se você convive com a maioria de pessoas gordas e com maus hábitos alimentares , dificilmente conseguirá fazer uma alimentação balanceada e saudável. ( a comida sempre seguirá a tendência da maioria ou seja será gordurosa e os doces predominaram como sobremesa.) OBS: ” O HÁBITO FAZ O MONGE.”
61- Um bom truque para emagrecer é tomar um copo d’água na hora em que fome surgir e esperar 15 minutos para se alimentar. Durante este período , a energia necessária para o metabolismo é retirada das reservas( emagrecimento.)
62- Durante as refeições , evite tomar água, pois o líquido dilui os sucos gástricos e aumenta o tempo de digestão.
63- Não pule as refeições achando que vai emagrecer mais rápido. Uma refeição pode ser dispensada se não houver fome, mas não deve ser compensada na próxima alimentação.
64- Excesso de frutas: Fruta é açúcar simples, energia de emergência, absorvida rapidamente. Quando exageramos nas quantidades, é o mesmo que estar comendo chocolate, portanto excesso de frutas pode engordar.
65-Você deve emagrecer por sua saúde, sua beleza, sua vontade. Não para agradar quem quer que seja. Desenvolva uma motivação interna.
66-Em vez de óleo de soja, prefira azeite de oliva, girassol ou canola.
67-Caminha no mínimo 30 minutos pelos menos três vezes por semana.
68-Pratique um esporte qualquer.
69-Saia para dançar com os amigos.
70-Procure temperar os pratos com ervas frescas, como alecrim, salsinha, azeite de oliva e manjericão.
71-Prefira alimentação rica em fibras. Elas são importantes para o bom funcionamento dos intestinos.
72-Cuidado com alimentos dietéticos . Eles não podem ser consumidos á vontade. Dê preferência sempre que puder , a alimentos naturais não gordurosos.
73- À note , prefira sopa em vez de jantar.
74-A melhor opção para refeições intermediárias são frutas.
75-O teor de açúcares nas frutas secas é maior que nas frescas. São saudáveis , mas engordam se consumidas em excesso.
76-Comece as refeições com uma salada, para ir com menos fome ao prato principal.
77- Dê preferência a restaurantes por quilo, onde você controla a quantidade e o tipo de comida. Mas não se deixe seduzir pela variedade comendo muito.
78-Entre um doce e uma fruta, o segundo é sempre melhor para sua alimentação e saúde..Fique com uma maçã em vez de um quindim.
79- Nada mais chato que a rotina. No processo de emagrecimento, varie o cardápio. Ficar comendo a mesma coisa diariamente pode dar desejo de fugir da alimentação saudável.
80-Geralmente a fome noturna ataca quem não come bem durante o dia. Veja se este é seu caso e alimente-se melhor e mais saudável. Antes de deitar tome um copo de leite desnatado com aveia, pois assim terá um sono tranqüilo.
81- Não continue na mesa depois da refeição. Melhor conversar na sala, sem tentações à vista.
82-Não é bom comer lendo ou assistindo à televisão. OBS: Assistir muito televisão é uma das maiores causas da obesidade. Pense nisso e mude seus hábitos.
83- Troque os refrigerantes por sucos naturais leves ( de melancia, abacaxi, maracujá e uva.)
84-Se possível , substitua cereais refinados por cereais integrais, que são ricos em fibras.
85-Pizza pode de vez em quando, mas de massa fina e só um pedaço. As de berinjela, escarola, palmito ou rúcula são as menos calóricas . Quatro queijos , calabresa e portuguesa nem pensar.
86- Só faça supermercado depois de se alimentar.
87-Para quem já está emagrecendo , a água de coco é uma boa pedida , pois ajuda a repor o potássio, importante para o sistema muscular.
87-Restrinja ou corte totalmente a ingestão de alimentos enlatados , embutidos, frios, queijos fortes, temperos prontos e salgadinhos, pois dificultam a eliminação de líquidos do corpo e causam inchaço.
88-Se for comer uma massa, prefira o molho de tomate simples. E acrescente folhinhas de manjericão.
89-Se o seu maior prazer é comer, vale tudo para mudar a situação. Viaje, vá ao teatro, ao cinema, busque a ajuda de um terapeuta.
90-Pule corda com os sobrinhos no fim de semana. Depois de 10 minutos, você já está queimando calorias.
91-Envolva toda a família na busca de uma alimentação saudável, pois assim fica bem mais fácil manter o peso ideal .
92-Evite doces sempre. Se a vontade for muito forte, apele para os iorgurtes naturais com adoçantes, gelatina diets ou até mesmo uma fruta.
93- Apanhe as coisas no chão, flexionando os joelhos e mantendo a espinha ereta.
94-Sucos de abacaxi e melancia são deliciosos e diuréticos.
95-Às vezes , nossa fome não é de alimento e sim de afeto. Vale a pena pensar nisso.
96-Procure fazer bicicleta um dia, correr no outro, fazer uma aula de aeróbica no outro. A variação vai motivá-la a continuar sua atividade física essencial para emagrecer juntamente com uma alimentação saudável.
97-Evite ovos , pois possuem muitas calorias.
98-Coma as frutas com bagaço( principalmente laranja, maçã). Contém fibras que ajudam a saciar a fome e melhorar o funcionamento do intestino.
99-Sugestão para o churrasco de domingo: coloque cebola, pimentão e tomate no espeto. Tempere com e sal e grelhe.
100-Legumes e verduras são chaves para a administração do emagrecimento. Podem ser consumidos à vontade , pois têm poucas calorias e devido as fibras transmite rapidamente saciedade ao organismo.
101Lembre-se sempre as vantagens que o emagrecimento vai trazer. Você vai poder comprar roupas de numeração menor, vai subir escada sem se cansar, além da auto estima elevada.
102- Evite bebidas alcoólicas. Caso não resista , prefira o vinho tinto seco. Além de poucas calorias, tomando moderadamente , faz bem à saúde.
103-Lembre-se o pão torrado só perde água. A água não tem valor calórico, portanto torradas têm o mesmo valor calórico do pão fresco. Essa regra vale também para os biscoitos água e sal.
104-Aventure-se . Em vez de caminhar pelas mesmas ruas, mude seu roteiro e caminhe em outros lugares.
105-Antes de ir a uma festa , tome um suco ou coma uma fruta.
106-Numa festa , faça do encontro com os amigos a alegria da noite. Aproveite para conversar e dançar.
107-Não relaxe depois de chegar ao peso desejado. Boa forma exige dedicação sempre.
108-FESTAS: Não saia de casa de estômago vazio.
Tome uma sopa, ou coma uma salada para não chegar com fome e atacar os salgadinhos calóricos que normalmente toda festa tem.
109- SUPERMERCADOS: Não vá com fome. O impulso de comprar “bobagens” dispensáveis e mais calóricos é inevitável
110-Se você está acima do peso, é porque você come como gente gorda.Se quer emagrecer deve comer como gente magra
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